Bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, Phụ nữ ai cũng tập dễ dàng

Những năm về trước, khi thể thao chưa phát triển như bây giờ thì cách đốt mỡ phổ biến nhất là chạy bộ. Nhưng chạy bộ lại không phải là cách giảm cân hiệu quả.

Các phòng tập gym mở ra ngày càng nhiều và phổ biến thì các phương pháp giảm cân mới và tối ưu hơn cũng ngày được mọi người quan tâm. Trong số đó có phương pháp HIIT. HIIT được mệnh danh là KING phòng tập không chỉ vì khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả trong khi tập mà còn cả sau khi tập – afterburn. Đặc biệt hơn , khi thực hiện bài tập giảm cân này chỉ trong vỏn vẹn 20 phút nhưng hiệu quả đốt mỡ lại tương đương với 1 giờ chạy bộ

BÀI TẬP GIẢM CÂN TOÀN THÂN – BURPESS

Bài tập giảm cân toàn thân – Burpess dành cho những ai đang cần tập luyện để giảm mỡ và tăng cơ. Burpess đòi hỏi người tập phải vận dụng cùng lúc nhiều động tác và các nhóm cơ. Đặc biệt, khi người tập thực hiện với cường độ cao thì tác dụng đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể càng được giảm nhiều hơn.

BÀI TẬP GIẢM CÂN TOÀN THÂN

Thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người xuống trở về tư thế squat.
  • 2 tay chống trên mặt sàn, dồn lực vào mũi chân, gót chân hơi nâng lên
  • Dùng lực bật 2 chân về sau. Lúc này cơ thể ở tư thế hít đất.
  • Thực hiện 1 nhịp hít đất.
  • Khi lên, dùng lực thu chân về ở tư thế ngồi xổm
  • Sau đó tiếp tục dùng lực bật lên cao nhất có thể.

Lưu ý: Nên siết chặt bụng, không nên khóa khớp gối và kiểm soát lưng dưới khi thực hiện động tác.

Thực hiện bài tập giảm cân burpees này liên tục 10 lần, lặp lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. Cố gắng làm nhanh nhất có thể.

ĐỘNG TÁC LEO NÚI – MOUTAIN CLIMBER

Bài tập này cũng là một trong những cách hiệu quả để giảm mỡ bụng, Moutain Climber là bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹ, thúc đẩy sụ dẻo dai, giúp cơ bụng lên múi đẹp mà không thô.

ĐỘNG TÁC LEO NÚI

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên ngón tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
  • Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
  • Lặp lại trong vòng 20-30 giây

BÀI TẬP NHẢY – JUMPING JACK

Bài tâp Jumping Jack với kỹ thuật rất đơn giản nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy toàn bộ chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh.

BÀI TẬP NHẢY

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép và chạm vào nhau.
  • Dùng lực bật nhảy lên cao nhất đồng thời bật nhảy 2 chân sang ngang, 2 tay giơ lên đầu. Lưu ý khuỷu tay nên cong tự nhiên, 2 bàn tay nên gần chạm vào nhau.
  • Hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại 50 lần mỗi hiệp. Thực hiện liên tục 3 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 15-20 giây.

BÀI TẬP GIẢM CÂN THẦN THÁNH GIÚP TẠO BỤNG 1 KHE – CRUNCH

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa và cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này đòi hỏi vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải vận động nhiều từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

BÀI TẬP GIẢM CÂN THẦN THÁNH GIÚP TẠO BỤNG 1 KHE

Thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên thảm, 2 chân co lại tạo với cơ thể một góc 90 độ. Hít thở một hơi sâu.
  • 2 tay đặt phía sau gáy. Dùng lực từ từ nâng nửa người trên cao nhất có thể. Lúc này bạn cảm nhận được đang ép cơ bụng lại. Lưu ý và phần lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn.
  • Bạn giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Cơ bụng siết chặt. Khi nâng người lên bạn thở ra nhẹ nhàng.
  • Từ từ hạ người xuống nhưng không được để cho đầu chạm sàn kết hợp hít sâu.
  • Thực hiện bài tập giảm cân crunch trong vòng 30 giây.

NHẢY TÁCH CHÂN PLANK

Nhảy tách chân Plank là một bài tập biến thể của Plank. Ở động tác này ngoài tác động đến vùng cơ bụng, tay mà còn tác động các cơ ở phần thân dưới.

NHẢY TÁCH CHÂN PLANK

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, 2 chân khép lại đặt gần nhau.
  • Lưu ý giữ thân trên cố định, bụng siết chặt.
  • Bắt đầu nhảy hai chân rộng, sau đó nhảy ngược lại. Cố gắng nhảy càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 10s.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên thực hiện đều đặn 5 bài tập giảm cân này. Ngoài ra chế độ ăn uống của bạn cũng là một yếu tố rất lớn để giảm cân. Bạn nên xem thêm bài THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG

 

About the author: admin

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *